PERSONAL

claves para distinguir el azúcar bueno del azúcar malo

sabemos que el azúcar es malo, pero según cómo esté presente en el alimento, lo es en mayor o menor medida.

he despejado mis dudas y rellenado mis lagunas al respecto, y comparto resumen y conclusiones sobre cómo distinguir el azúcar bueno del azúcar malo:

  1. ¿cuánto azúcar deberíamos tomar en casa al día como máximo?
  2. ¿cómo distinguir el azúcar bueno del azúcar malo?
  3. desmontando alternativas aparentemente saludables al azúcar
  4. claves para distinguir el azúcar bueno del malo
  5. EJEMPLOS

ya no te quedarán dudas cuando vayas a comprar o consumir, de si lo estás haciendo bien o te vas a dar un capricho 😉

¿cuánto azúcar deberíamos tomar en casa al día como máximo?

las recomendaciones generales en relación a la cantidad máxima diaria de azúcar por edad son:

  • hasta que el niño no cumple 2 años de edad, no debe consumir azúcar añadido. 
  • entre los 2 y los 3 años de edad, los niños no deben ingerir más de 15 gramos al día  
  • de 4 a 7 años, hast 20 gramos
  • a partir de ahí, un máximo de 25gr de azúcar diario, estoes, menos de 6 terrones de azúcar o 6 cucharadas soperas

pero esos gramos de azúcar, pueden ser «buenos» o «malos», ¿cómo los saberlo?

¿cómo distinguir el azúcar bueno del azúcar malo?

el azúcar bueno es el intrínseco, el que está naturalmente presente en los alimentos: en las frutas y verduras (fructosa), en la leche (lactosa), en miel orgánica (sin aditivos químicos ni azúcares añadidos), en jarabes naturales (arce), o la estevia. ni más ni menos.

el azúcar malo es que se ha adicionado al alimento, y engloba a los:

  • azúcares añadidos
    • incorporados en el alimento por ti mismo como consumidor, por el cocinero o antes aún, o por la industria en su fabricación, ya sea como conservante o simplemente como endulzante.
    • puede ser sacarosa refinado (el de toda la vida de mesa) o sin refinar (moreno, de caña), o también fructosa, glucosa o maltosa
  • azúcares libres
    • aunque tienen origen natural, se han extraído del alimento que lo contenía de forma natural y se han añadido al producto
    • están presentes, por ejemplo, en la miel, los jarabes y siropes y los zumos de fruta.
    • pese a ser naturales, son libres, por lo que dañan al organismo igual que los añadidos.

desmontando alternativas aparentemente saludables

mientras que el azúcar blanco tiene al menos un 95% de sacarosa (o «azúcar puro»), el azúcar moreno, que tiene alrededor de un 85% de sacarosa, al no estar refinado, lo que sigue siendo un porcentaje muy elevado.


y se da la mano con la panela, con también un 85% de sacarosa, aunque aporte más nutrientes que el azúcar blanco.

le siguen muy de cerca la miel, que contiene en torno al 80% de azúcar, y los siropes (arce, ágave, maíz), que van del 70% hasta llegar también a un 85% de sacarosa.

¿y qué pasa con los dátiles? pues que aunque son frutas, y su azúcar es «del bueno», si los usamos como ingrediente de otro alimento, y los hemos procesado/triturado, esos azúcares se han convertido en libres, es decir, en malos.

claves para distinguir el azúcar bueno del malo

como nos decían en el cole, la respuesta está en el enunciado, y cuando hablamos de alimentos, esto es en el etiquetado. pero no es tan evidente, y ya sabemos que no nos podemos fiar de Nutriscore, por lo que mejor hacer nuestras propias comprobaciones:

primero, tenemos que mirar la cantidad de azúcar de la etiqueta,

  • debemos mirar los gramos que tenga el producto por cada 100gr / 100ml (a veces también se indica la cantidad que tienen el envase que tengamos en la mano, por ejemplo un batido, que tiene 200ml).
  • a mayor % de azúcar en un producto, menor debería ser su frecuencia de consumo.
  • ahí está incluido todo el azúcar, sin distinguir si es «bueno» o «malo».

y después, tenemos que ver la lista de ingredientes del producto, e identificar si aparece el azúcar y en qué lugar.

  • el azúcar puede tener distintos nombres en una etiqueta: sacarosa, fructosa, lactosa, maltosa, dextrosa, galactosa, miel, ágave, melaza, jarabe, sirope, caramelo, azúcar invertido, maltodextrina, azúcar de remolacha, concentrado de zumo de frutas, néctar, almíbar, y puede que alguno más.
  • los ingredientes se ordenan de mayor a menor, según la cantidad en que están presentes en el alimento, así que cuanto más al principio de la lista esté el azúcar peor.

veamos algunos ejemplos

  • si se trata de un producto procesado sin ingredientes naturales, por ejemplo un batido de chocolate, sabremos que todo ese azúcar es malo
  • si es un producto 100% natural, como una bolsa de ensalada lavada, el azúcar que aparezca será el intrínseco de las verduras
  • si es un yogur natural sin azúcar, contiene solo azúcar bueno, el de la lactosa de la leche del yogur. si es azucarado, entonces tendrá azúcar añadido, y será ya azúcar del malo.
  • y en el resto de alimentos, que combinen ingredientes naturales con azúcar intrínseco con otros, por ejemplo el tomate frito, el azúcar del etiquetado incluirá el naturalmente incluido en el tomate, es decir, el bueno, y el libre o añadido, o sea, el malo.
    • ahí, como dijimos, tendremos que ver en el listado de ingredientes del producto si el azúcar está en las primeras posiciones. 

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